Waspada! 10 Makanan Penyebab Hipertensi yang Sering Dikonsumsi

Tekanan darah tinggi atau hipertensi merupakan salah satu masalah kesehatan yang sering kali datang tanpa gejala yang jelas. Padahal, kondisi ini bisa memicu berbagai komplikasi serius seperti penyakit jantung, stroke, gangguan ginjal, hingga demensia vaskular. Salah satu faktor yang sangat memengaruhi tekanan darah adalah pola makan harian.

Tanpa disadari, kita kerap mengonsumsi makanan yang justru menjadi pemicu hipertensi. Tak hanya soal garam, makanan tinggi gula dan lemak pun bisa memberi dampak serupa. Yuk, kenali berbagai jenis makanan penyebab hipertensi agar kamu bisa lebih bijak dalam memilih menu sehari-hari.

1. Makanan Tinggi Garam

Garam atau natrium adalah “musuh lama” bagi penderita hipertensi. Konsumsi natrium berlebih dapat menyebabkan tubuh menahan cairan, sehingga jantung harus bekerja lebih keras dan tekanan darah pun meningkat. Bahkan, garam juga dapat mempersempit pembuluh darah dan membuat ginjal bekerja ekstra dalam membuang kelebihan cairan. Maka dari itu, garam merupakan makanan penyebab hipertensi yang paling sering dijumpai dan dikonsumsi secara tidak sadar dalam kehidupan sehari-hari.

Beberapa makanan yang tinggi garam antara lain:

• Ikan asin, telur asin
• Mie instan, keripik, dan camilan kemasan
• Keju, mentega, roti, dan acar
• Makanan cepat saji seperti kentang goreng dan burger

Rekomendasi konsumsi garam harian:

• Orang sehat: maksimal 5 gram garam/hari (±2.000 mg natrium)
• Penderita hipertensi: maksimal 1,5 gram natrium/hari (setara ±4 gram garam)

2. Makanan Tinggi Gula

Tak hanya menyebabkan diabetes, konsumsi gula berlebih juga bisa memicu hipertensi. Hal ini terjadi karena tingginya kadar gula (khususnya fruktosa) dalam darah dapat meningkatkan kadar asam urat, yang kemudian menghambat produksi nitric oxide — zat penting untuk menjaga elastisitas pembuluh darah.

Akibatnya, pembuluh darah menjadi kaku dan tekanan darah meningkat. Gula juga meningkatkan sensitivitas tubuh terhadap garam, sehingga efeknya jadi dua kali lipat.

Contoh makanan tinggi gula yang perlu dibatasi:

• Donat, kue manis, cokelat
• Yogurt rasa buah, sereal manis
• Minuman manis, buah kalengan

Batas konsumsi gula harian menurut Kemenkes RI: maksimal 50 gram (sekitar 4 sendok makan).

Baca Juga : Mitos atau Fakta Obat Hipertensi dapat Merusak Ginjal

3. Makanan Tinggi Lemak Jenuh dan Lemak Trans Juga Sebabkan Hipertensi

Lemak jenuh dan trans berperan besar dalam peningkatan kolesterol jahat (LDL) dalam darah. Jika kolesterol menumpuk, plak akan terbentuk di dinding pembuluh darah dan menyebabkannya menyempit, sehingga tekanan darah pun meningkat.

Makanan yang mengandung lemak jenuh/trans antara lain:

• Daging merah, kulit ayam
• Gorengan, kue kering, dan mentega
• Produk olahan susu tinggi lemak

4. Makanan Cepat Saji

Burger, pizza, hot dog, kentang goreng, dan sejenisnya memang menggoda lidah. Namun di balik rasanya yang lezat, makanan cepat saji menyimpan kandungan natrium, lemak, dan kalori yang sangat tinggi. Konsumsi rutin makanan ini terbukti meningkatkan risiko hipertensi, obesitas, hingga penyakit jantung.

5. Makanan Kaleng

Mekanan penyebab hipertensi lainnya adalah makanan kaleng. Makanan kaleng seperti sarden, kornet, atau sayuran dalam kemasan sering kali dijadikan alternatif praktis. Sayangnya, makanan jenis ini tinggi kandungan natrium dan sering mengandung bahan kimia seperti BPA (bisfenol A), yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan bahkan gangguan hormonal.

6. Hindari Makanan Beku dan Olahan, Penyebab Hipertensi yang Sering Diabaikan

Frozen food seperti nugget, sosis, dan bakso instan memang memudahkan aktivitas memasak. Namun, jenis makanan ini cenderung mengandung natrium dan lemak jenuh yang tinggi. Terlalu sering mengonsumsinya akan berdampak buruk pada tekanan darah dan kesehatan secara umum.

Jika terpaksa mengonsumsi, pilihlah produk dengan kandungan sodium tidak lebih dari 600 mg per porsi dan kadar lemak jenuh yang rendah.

7. Acar dan Saus Instan

Acar memang menyegarkan, tetapi proses pengawetannya menggunakan garam dalam jumlah tinggi. Bahkan satu buah acar timun ukuran sedang bisa mengandung hingga 448 mg natrium. Sementara itu, saus botolan seperti saus tomat, saus sambal, dan saus barbeque juga kerap mengandung natrium tersembunyi yang tinggi.

8. Daging Olahan (Daging Deli)

Daging olahan seperti sosis, bacon, ham, nugget, dan salami sering kali mengandung natrium dan lemak jenuh dalam jumlah tinggi. Kandungan natrium yang berlebihan dapat menyebabkan retensi cairan dalam tubuh, meningkatkan volume darah, dan akhirnya menaikkan tekanan darah. Selain itu, lemak jenuh dalam daging olahan dapat meningkatkan kadar kolesterol jahat (LDL), yang berkontribusi pada penyempitan pembuluh darah dan peningkatan tekanan darah. 

Konsumsi rutin daging olahan juga dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung dan gangguan ginjal. Oleh karena itu, disarankan untuk membatasi konsumsi daging olahan dan memilih sumber protein yang lebih sehat, seperti daging tanpa lemak, ikan, atau sumber nabati seperti kacang-kacangan dan tahu.

9. Sup dan Saus Kalengan yang Ternyata Juga Bisa Memicu Darah Tinggi

Sup dan saus kalengan sering kali mengandung natrium dalam jumlah tinggi sebagai pengawet dan penambah rasa. Misalnya, satu kaleng sup ayam dan sayur dapat mengandung sekitar 2.140 miligram natrium, sementara satu porsi saus marinara mengandung sekitar 566 miligram natrium. Konsumsi natrium yang berlebihan dapat menyebabkan peningkatan tekanan darah dan meningkatkan risiko hipertensi.

Untuk mengurangi asupan natrium, disarankan untuk memilih produk kalengan yang berlabel rendah natrium atau tanpa tambahan garam. Alternatif lainnya adalah membuat sup dan saus sendiri di rumah menggunakan bahan-bahan segar, yang memungkinkan kontrol lebih baik terhadap kandungan garam dan bahan tambahan lainnya.

10. Minuman Berkafein

Minuman berkafein seperti kopi, teh, dan minuman energi dapat menyebabkan peningkatan sementara tekanan darah. Kafein merangsang sistem saraf pusat, yang dapat menyebabkan penyempitan pembuluh darah dan peningkatan denyut jantung, sehingga tekanan darah naik. Efek ini biasanya terjadi dalam waktu 30 menit setelah konsumsi dan dapat bertahan selama beberapa jam.

Bagi individu yang sensitif terhadap kafein atau memiliki riwayat hipertensi, konsumsi kafein dapat memperburuk kondisi tekanan darah. Oleh karena itu, penting untuk membatasi asupan kafein dan memperhatikan respons tubuh terhadap konsumsi minuman berkafein. Jika diperlukan, konsultasikan dengan profesional kesehatan mengenai batas aman konsumsi kafein sesuai dengan kondisi kesehatan individu.

Kebiasaan Buruk Lain yang Picu Hipertensi

Selain pola makan, tekanan darah tinggi juga bisa dipicu oleh kebiasaan buruk seperti:

• Merokok
• Kurang tidur
• Konsumsi alkohol dan kafein berlebihan
• Malas bergerak atau jarang berolahraga

Cegah Hipertensi Dimulai dari Piringmu

Hipertensi adalah penyakit yang sering tidak disadari, tapi dampaknya sangat serius. Mengontrol tekanan darah bukan hanya tentang mengurangi garam, tapi juga membatasi konsumsi gula, lemak jenuh, serta makanan olahan yang sering dikonsumsi sehari-hari.

Gantilah pola makanmu dengan makanan segar, seperti buah-buahan, sayur, biji-bijian, dan sumber protein rendah lemak. Menjaga tekanan darah tetap terkontrol sangat penting untuk kesehatan jangka panjang. Dengan Ready Dokter dari CITO, Anda bisa konsultasi dengan dokter secara online kapan saja, tanpa perlu keluar rumah. Selain itu, layanan CITO Home Service memungkinkan Anda melakukan pemeriksaan laboratorium di rumah, dengan hasil yang akurat dan nyaman. Jaga kesehatan Anda lebih mudah, langsung dari rumah. Investasikan kesehatan Anda bersama CITO

Innovation For Happiness