Perut Mulas Saat Lari? Kenali Penyebab dan Cara Mengatasinya

Perut mulas saat lari merupakan keluhan yang cukup sering dialami oleh pelari, baik pemula maupun yang sudah berpengalaman. Kondisi ini dapat muncul sebagai rasa tidak nyaman di perut, kram, dorongan untuk buang air besar, hingga diare saat berolahraga. Gangguan saluran cerna merupakan salah satu masalah paling umum pada pelari jarak jauh. Keluhan ini dapat dipicu oleh pola makan, dehidrasi, intensitas latihan, maupun kondisi kesehatan tertentu. WHO menyebutkan bahwa aktivitas fisik rutin dapat membantu menjaga kesehatan jantung, mengontrol berat badan, meningkatkan kualitas tidur, hingga menurunkan risiko berbagai penyakit kronis

Meski sering kali tidak berbahaya, perut mulas saat lari dapat mengganggu performa olahraga dan menurunkan kenyamanan saat beraktivitas. Oleh karena itu, penting untuk memahami penyebab serta cara mengatasinya agar aktivitas lari tetap aman dan menyenangkan.

👉🏻Baca Juga: Sakit Perut Terus Menerus (Nyeri & Kram), Tanda Penyakit Apa?

Apa Penyebab Perut Mulas Saat Lari?

Perut mulas saat lari merupakan keluhan yang cukup umum, terutama pada pelari pemula maupun pelari jarak jauh. Berikut beberapa penyebab yang sering terjadi.

1. Aliran Darah Beralih ke Otot Saat Berlari

Saat tubuh melakukan aktivitas fisik intensitas sedang hingga tinggi, aliran darah akan lebih banyak dialihkan ke otot yang bekerja dibandingkan ke sistem pencernaan. Akibatnya, proses pencernaan menjadi lebih lambat dan dapat memicu rasa tidak nyaman, kram perut, hingga sensasi mulas. Hal ini terkadi sebagai respons alami tubuh untuk memenuhi kebutuhan energi dan oksigen selama olahraga berlangsung. Pada sebagian orang, perubahan aliran darah tersebut dapat menyebabkan gangguan saluran cerna sementara.

2. Makan Terlalu Dekat dengan Waktu Lari

Salah satu penyebab perut mulas saat lari yang paling sering adalah makan terlalu dekat dengan waktu olahraga. Tubuh membutuhkan waktu untuk mencerna makanan. Jika seseorang langsung berlari setelah makan besar, lambung masih bekerja memproses makanan sehingga risiko kembung, mual, kram, dan mulas menjadi lebih tinggi. Memberi jeda beberapa jam antara makan besar dan aktivitas olahraga intensitas sedang hingga tinggi.

3. Kurang Cairan atau Dehidrasi

Dehidrasi tidak hanya menyebabkan kelelahan, tetapi juga dapat memengaruhi fungsi sistem pencernaan. Ketika tubuh kekurangan cairan, aliran darah dan keseimbangan elektrolit dapat terganggu. Hal ini berpotensi menyebabkan kram perut saat lari serta meningkatkan risiko gangguan saluran cerna. WHO dan CDC menekankan pentingnya menjaga kecukupan cairan sebelum, selama, dan setelah aktivitas fisik untuk mendukung fungsi tubuh secara optimal.

4. Gerakan Guncangan Berulang pada Saluran Cerna

Berbeda dengan bersepeda atau berenang, olahraga lari menghasilkan guncangan berulang pada tubuh. Setiap langkah memberikan tekanan mekanis pada organ di dalam rongga perut.

Faktor ini sering disebut sebagai salah satu alasan mengapa pelari lebih sering mengalami keluhan pencernaan dibandingkan olahraga lain. Pada pelari jarak jauh, kondisi ini bahkan dikenal sebagai diare akibat aktivitas lari.

5. Mengonsumsi Minuman Berkafein

Kafein dapat merangsang kontraksi usus pada sebagian orang. Minuman seperti kopi, minuman energi, atau suplemen berkafein yang dikonsumsi sebelum olahraga dapat meningkatkan risiko buang air besar mendadak saat berlari. Tidak semua orang mengalami efek yang sama, tetapi jika keluhan muncul berulang, cobalah mengurangi konsumsi kafein sebelum sesi lari.

👉🏻Baca Juga: Kafein Alami Selain Kopi: Cara Sehat Tetap Bugar Tanpa Efek Samping

6. Terlalu Banyak Mengonsumsi Minuman Manis

Banyak pelari mengonsumsi minuman energi, gel karbohidrat, atau minuman tinggi gula sebelum berolahraga. Meski dapat menambah energi, konsumsi berlebihan justru dapat meningkatkan risiko gangguan pencernaan, terutama pada seseorang yang sensitif. Konsentrasi gula yang tinggi dapat menarik cairan ke dalam usus dan memicu rasa mulas, kembung, hingga diare.

7. Stres dan Kecemasan

Hubungan antara otak dan saluran cerna sangat erat. Saat seseorang merasa cemas atau stres, tubuh melepaskan hormon yang dapat memengaruhi fungsi pencernaan. Akibatnya, seseorang dapat mengalami sensasi ingin buang air besar, kram perut, atau rasa mulas bahkan sebelum mulai berlari. Fenomena ini cukup sering ditemukan menjelang lomba lari atau saat mengikuti event olahraga pertama kali.

Gejala yang Perlu Diwaspadai

Sebagian besar kasus perut mulas saat lari bersifat ringan dan sementara. Namun, beberapa gejala berikut memerlukan perhatian khusus:

• Diare berkepanjangan
• Nyeri perut yang sangat hebat
• Muntah berulang
• BAB berdarah
• Feses berwarna hitam
• Demam
• Penurunan berat badan tanpa sebab jelas
• Gejala yang semakin sering terjadi

Keluhan tersebut dapat mengindikasikan masalah kesehatan yang lebih serius dan perlu diperiksa oleh dokter.

Cara Mengatasi perut Mulas saat Lari

Agar aktivitas olahraga tetap nyaman, beberapa langkah berikut dapat diterapkan.

1. Atur Jarak Waktu Makan Sebelum Lari

Berikan jeda sekitar 2–3 jam setelah makan besar sebelum mulai berlari. Jika membutuhkan camilan, pilih makanan ringan yang mudah dicerna sekitar 30–60 menit sebelum olahraga.

2. Penuhi Kebutuhan Cairan

Minum air secara cukup sebelum, selama, dan setelah olahraga membantu menjaga fungsi tubuh tetap optimal. Hindari meminum air dalam jumlah sangat banyak sekaligus tepat sebelum mulai berlari.

👉🏻Baca Juga: Jangan Skip, 10 Manfaat Minum Air Putih di Pagi Hari Saat Perut Kosong

3. Melakukan Pemanasan

Pemanasan membantu tubuh beradaptasi terhadap peningkatan aktivitas fisik. Lakukan pemanasan dinamis selama beberapa menit sebelum mulai berlari untuk mengurangi stres mendadak pada tubuh.

4. Pilih Makanan yang Tepat

Sebelum olahraga, utamakan makanan yang mengandung karbohidrat kompleks dan rendah lemak. Hindari makanan pedas, berminyak, serta minuman berkafein berlebihan jika sering mengalami gangguan pencernaan.

5. Mengurangi Konsumsi Kafein Berlebihan

Jika kopi atau minuman energi sering memicu keluhan, pertimbangkan untuk mengurangi atau menghindarinya sebelum sesi lari.

6. Mengatur Intensitas Latihan

Peningkatan intensitas latihan yang terlalu cepat dapat meningkatkan risiko gangguan pencernaan. Tingkatkan durasi dan kecepatan lari secara bertahap agar tubuh memiliki waktu untuk beradaptasi.

Tips Mencegah Perut Mulas saat Lari

Mencegah perut mulas saat lari umumnya dapat dilakukan dengan mengatur pola makan, menjaga kecukupan cairan, dan membiasakan tubuh beradaptasi dengan latihan secara bertahap. Kebiasaan sederhana sebelum berolahraga sering kali berperan besar dalam mengurangi risiko gangguan pencernaan selama berlari.

Beberapa langkah yang dapat Anda lakukan antara lain:

• Berikan jeda yang cukup antara makan dan lari, idealnya 2–4 jam setelah makan besar.
• Pilih makanan yang mudah dicerna sebelum berolahraga, seperti roti, pisang, atau oatmeal dalam porsi yang sesuai.
• Hindari makanan tinggi lemak, terlalu pedas, dan sangat tinggi serat menjelang sesi lari karena dapat memicu rasa mulas.
• Penuhi kebutuhan cairan tubuh sebelum, selama, dan setelah berolahraga untuk mencegah dehidrasi.
• Lakukan pemanasan selama 5–10 menit agar tubuh dapat beradaptasi dengan aktivitas fisik secara bertahap.
• Batasi konsumsi kopi atau minuman berkafein berlebihan jika sering menyebabkan gangguan pencernaan.
• Jangan mencoba makanan atau minuman baru sebelum lomba atau latihan panjang, terutama jika belum mengetahui respons tubuh terhadap makanan tersebut.
• Kelola stres dan kecemasan karena faktor psikologis dapat memengaruhi kerja saluran cerna.
• Tingkatkan jarak dan intensitas lari secara bertahap untuk membantu tubuh beradaptasi dengan beban latihan.
• Catat makanan yang sering memicu keluhan sehingga lebih mudah menghindarinya di kemudian hari.

Mulas Saat Lari Bisa Jadi Sinyal yang Perlu Diperhatikan

Perut mulas saat lari umumnya terjadi akibat kombinasi antara pola makan, hidrasi yang kurang optimal, perubahan aliran darah ke otot, serta guncangan tubuh selama berolahraga. Meski sering bersifat ringan dan sementara, keluhan yang berulang tidak boleh diabaikan. Penerapan pola makan yang tepat, menjaga kecukupan cairan, serta meningkatkan intensitas latihan secara bertahap dapat membantu mengurangi risiko gangguan tersebut.

Untuk menjaga kesehatan secara menyeluruh, pemeriksaan kesehatan rutin dapat dilakukan di Laboratorium Medis CITO. Informasi mengenai layanan pemeriksaan, promo kesehatan terbaru, serta edukasi kesehatan terpercaya juga dapat diakses melalui aplikasi Beranda CITO dan WhatsApp Channel CITO.

Innovation for Happiness

Download Aplikasi Beranda CITO Sekarang Juga👇🏼