10 Bahaya Konsumsi Garam Berlebih, Kenali Ciri-Cirinya

Garam adalah bumbu dapur yang hampir selalu ada di setiap masakan. Tapi tahu nggak sih? Konsumsi garam yang berlebihan bisa menjadi silent killer yang mana dapat diam-diam merusak tubuh sedikit demi sedikit tanpa gejala yang langsung terasa.

Banyak orang tidak menyadari bahwa mereka mengonsumsi garam dua kali lipat dari batas aman yang ditetapkan WHO. Di India, misalnya, rata-rata orang dewasa mengonsumsi lebih dari 10 gram garam per hari dan hal ini dikaitkan dengan lebih dari 175.000 kematian setiap tahun akibat komplikasi serius seperti penyakit jantung, stroke, dan kerusakan ginjal.

Fenomena ini bukan hanya terjadi di India, tetapi juga di banyak negara berkembang termasuk Indonesia. Padahal, menurut WHO, batas maksimal konsumsi garam harian hanya 5 gram, atau setara dengan satu sendok teh. Kenyataannya? Banyak dari kita mengonsumsi dua kali lipat atau bahkan lebih setiap hari, baik dari makanan rumahan, camilan, hingga makanan olahan.

Yuk, kenali 10 bahaya konsumsi garam berlebih yang memiliki dampak buruk bagi tubuh

1. Tekanan Darah Naik

Saat tubuh kelebihan garam, kadar natrium dalam darah ikut naik. Natrium ini menarik air dari jaringan tubuh ke pembuluh darah, menyebabkan volume darah meningkat. Akibatnya, jantung harus memompa lebih keras dan tekanan darah pun melonjak. Jika dibiarkan terus-menerus, bisa memicu hipertensi kronis, dan jantungmu akan kelelahan dalam jangka panjang.

2. Serangan Jantung dan Stroke

Hipertensi adalah awal dari bencana yang lebih besar. Tekanan darah tinggi yang tidak terkontrol bisa merusak dinding pembuluh darah, mempercepat pembentukan plak kolesterol, hingga menyumbat aliran darah ke jantung atau otak. Inilah yang memicu serangan jantung atau stroke, yang bisa datang mendadak tanpa peringatan.

3. Masalah Ginjal

Ginjal berperan penting mengatur keseimbangan natrium dan air dalam tubuh. Namun, jika natrium berlebihan, ginjal harus bekerja keras menyaringnya. Lama-lama, ginjal bisa mengalami kelelahan, kerusakan, hingga berujung pada gagal ginjal. Inilah alasan mengapa penderita hipertensi dan penyakit ginjal sering berkaitan erat.

4. Risiko Demensia Vaskular dan Daya Ingat Menurun

Terlalu banyak garam juga berdampak ke otak. Natrium tinggi dapat merusak sel-sel endotel pembuluh darah otak, mengganggu aliran darah, dan menyebabkan gangguan kognitif. Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi garam berlebih berkaitan dengan penurunan memori dan risiko demensia vaskular, terutama di usia lanjut.

5. Tulang Rapuh dan Osteoporosis Dini

Garam tidak hanya memengaruhi tekanan darah, tapi juga kesehatan tulang. Konsumsi garam berlebihan memicu pengeluaran kalsium melalui urin. Jika ini terjadi terus-menerus, tubuh akan kehilangan banyak kalsium, bahan penting untuk kekuatan tulang. Akibatnya, risiko osteoporosis pun meningkat, terutama pada perempuan usia menopause.

6. Kanker Lambung

Makanan asin seperti daging olahan, ikan asin, acar, atau mie instan mengandung garam dalam jumlah tinggi. Garam dapat mengiritasi dinding lambung dan memicu peradangan kronis. Jika berlangsung lama, ini bisa memicu perubahan sel lambung menjadi ganas atau kanker lambung.

7. Tubuh Haus Terus dan Kulit Jadi Kering

Pernah merasa haus banget setelah makan mi instan atau keripik asin? Itu karena garam menarik cairan keluar dari sel. Tubuh merespons dengan rasa haus ekstrem untuk mengganti cairan yang hilang. Dalam jangka panjang, ini bisa menyebabkan dehidrasi kronis, bibir pecah-pecah, dan kulit kusam.

8. Sering Buang Air Kecil

Tubuh berusaha mengeluarkan kelebihan natrium lewat urine, jadi jangan heran kalau kamu lebih sering bolak-balik ke kamar mandi. Ini mungkin terdengar sepele, tapi kalau terjadi saat malam hari, bisa mengganggu kualitas tidurmu.

9. Bengkak di Wajah, Tangan, atau Kaki (Edema)

Jika kamu sering merasa tangan atau kaki bengkak tanpa sebab jelas, bisa jadi tubuhmu sedang menahan cairan akibat garam berlebih. Ini merupakan cara tubuh untuk mempertahankan keseimbangan cairan, namun justru menciptakan edema di beberapa bagian tubuh.

10. Sakit Kepala, Pandangan Kabur, hingga Susah Tidur

Dehidrasi dan tekanan darah tinggi juga bisa menimbulkan sakit kepala ringan, kelelahan mata, dan gangguan tidur. Otak membutuhkan keseimbangan elektrolit yang stabil untuk berfungsi optimal—dan konsumsi garam yang tidak terkontrol bisa mengacaukannya.

Tips Sederhana untuk Mengurangi Garam

Konsumsi garam berlebih memang bisa menyebabkan berbagai penyakit. Namun tenang, berikut adalah tips yang dapat Anda lakukan untuk bisa mengurangi garam 

• Gunakan bumbu alami seperti bawang putih, jahe, jeruk nipis, atau rempah-rempah sebagai pengganti garam.
• Hindari makanan olahan dan instan seperti mie kemasan, sosis, nugget, keripik, dan makanan kaleng.
• Biasakan membaca label nutrisi, dan pilih produk bertanda rendah sodium.
• Konsumsi lebih banyak buah dan sayur, terutama yang kaya kalium seperti pisang, alpukat, bayam, dan kentang.
• Minum air putih minimal 8 gelas sehari untuk membantu ginjal membuang natrium.
• Rutin cek tekanan darah dan fungsi ginjal

Jangan tunggu sampai muncul gejala parah seperti hipertensi, tubuh bengkak, atau rasa lelah yang berkepanjangan. Jika Anda mulai merasa khawatir dengan kondisi kesehatan, saatnya mengambil langkah preventif dengan memeriksa tekanan darah, kadar natrium, atau fungsi ginjal.

Kini, Anda tidak perlu repot antre di laboratorium, karena layanan CITO Homeservice dan Ready Dokter siap membantu Anda. Pemeriksaan bisa dilakukan langsung di rumah dengan nyaman, atau melalui konsultasi online bersama dokter kapan saja Anda butuhkan. Investasikan Kesehatan Anda bersama CITO

Innovation For Happiness