Perubahan cuaca yang tidak menentu, polusi udara yang semakin pekat, hingga aktivitas sehari-hari yang padat dapat membuat sistem kekebalan tubuh bekerja lebih keras dari biasanya. Ketika daya tahan tubuh melemah, risiko terserang penyakit pun meningkat. Salah satu cara sederhana namun efektif untuk menjaga kesehatan adalah melalui asupan makanan. Tidak hanya mengenyangkan, makanan tertentu mampu memberikan nutrisi penting yang membantu tubuh melawan infeksi dan mempercepat pemulihan.
Berikut 15 makanan yang dikenal memiliki manfaat untuk memperkuat sistem imun, sekaligus mudah ditemukan dan diolah dalam menu harian.
1. Buah Citrus (Jeruk, Lemon, Jeruk Nipis, Grapefruit)
Buah citrus terkenal sebagai sumber vitamin C yang membantu meningkatkan produksi sel darah putih, komponen utama dalam melawan infeksi. Mengonsumsinya secara rutin dapat membantu tubuh merespons ancaman penyakit dengan lebih cepat. Sebaiknya dikonsumsi segar untuk menjaga kandungan nutrisinya.
2. Paprika Merah
Paprika merah memiliki kandungan vitamin C lebih tinggi dibanding jeruk, serta kaya akan beta-karoten yang baik untuk kesehatan kulit dan selaput lendir, benteng pertahanan pertama tubuh. Dapat diolah dengan cara ditumis cepat atau dijadikan salad segar.
3. Brokoli
Sayuran ini merupakan sumber vitamin A, C, E, dan berbagai antioksidan penting. Brokoli juga mengandung serat yang mendukung kesehatan pencernaan. Untuk mempertahankan nutrisinya, masak dengan cara dikukus sebentar, sekitar 3–5 menit.
4. Bayam
Bayam kaya akan vitamin C, antioksidan, dan beta-karoten yang berperan dalam melawan radikal bebas. Sayuran ini sebaiknya dimasak sebentar saja agar warnanya tetap segar dan kandungan gizinya tidak banyak berkurang.
5. Bawang Putih
Bawang putih mengandung allicin, senyawa aktif dengan sifat antimikroba dan antivirus. Mengonsumsinya secara rutin dapat membantu meningkatkan respons imun. Untuk hasil maksimal, diamkan bawang yang sudah dicincang selama beberapa menit sebelum dimasak.
6. Jahe
Jahe memiliki gingerol, senyawa dengan sifat antiinflamasi dan antioksidan. Selain memberi rasa hangat, jahe dapat membantu meredakan peradangan ringan. Cocok dikonsumsi dalam bentuk teh hangat atau ditambahkan ke dalam masakan.
7. Kunyit
Kandungan kurkumin pada kunyit terkenal efektif mengurangi peradangan dan mendukung fungsi imun. Agar penyerapan kurkumin lebih optimal, kombinasikan kunyit dengan lada hitam dan sedikit minyak sehat.
8. Teh Hijau
Teh hijau mengandung epigallocatechin gallate (EGCG), antioksidan kuat yang membantu meningkatkan fungsi kekebalan tubuh. Minum 2–3 cangkir teh hijau setiap hari tanpa gula dapat memberikan manfaat maksimal, terutama jika ditambah perasan lemon.
9. Yoghurt dan Makanan Probiotik
Kesehatan imun berawal dari usus yang sehat. Yoghurt dan makanan fermentasi lain seperti tempe atau kimchi mengandung probiotik yang menjaga keseimbangan mikrobiota usus. Pilih yoghurt tanpa pemanis dan padukan dengan buah segar.
10. Kacang Almond
Almond adalah sumber vitamin E dan lemak sehat yang melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas. Cukup konsumsi segenggam kecil setiap hari, baik sebagai camilan atau tambahan pada oatmeal.
11. Biji Bunga Matahari
Biji bunga matahari mengandung vitamin E, magnesium, dan selenium yang bermanfaat untuk daya tahan tubuh. Taburkan di atas salad, yoghurt, atau smoothie untuk menambah tekstur dan rasa.
12. Jamur (Shiitake, Maitake)
Jamur mengandung beta-glukan yang membantu meningkatkan respons imun. Selain itu, jamur juga menyediakan vitamin B dan selenium. Dapat diolah menjadi sup, tumis, atau dipanggang.
13. Pepaya
Selain kaya vitamin C, pepaya mengandung enzim papain yang membantu pencernaan dan mengurangi peradangan. Mengonsumsinya secara segar atau sebagai campuran smoothie dapat memberikan manfaat ganda.
14. Daging Unggas
Ayam dan bebek merupakan sumber protein berkualitas dan vitamin B6 yang dibutuhkan untuk produksi sel darah merah dan mendukung sistem imun. Sup ayam hangat bukan hanya lezat, tetapi juga menenangkan tubuh yang sedang tidak fit.
15. Kiwi
Kiwi mengandung vitamin C, vitamin K, folat, dan antioksidan yang membantu menjaga kesehatan tubuh secara menyeluruh. Buah ini enak dikonsumsi langsung atau sebagai pelengkap yoghurt dan salad. Mengonsumsi makanan yang tepat secara rutin dapat membantu menjaga daya tahan tubuh, terutama di tengah tantangan kesehatan yang semakin kompleks. Tidak perlu mengonsumsi semua jenis makanan ini sekaligus, namun upayakan agar sebagian besar hadir dalam menu mingguan Anda. Kombinasikan dengan pola tidur cukup, olahraga teratur, dan manajemen stres yang baik untuk hasil yang optimal. Jika Anda merasa daya tahan tubuh mulai menurun atau memerlukan pemeriksaan kesehatan tanpa harus keluar rumah, CITO Home Service siap membantu dengan layanan pemeriksaan laboratorium di rumah Anda. Untuk konsultasi medis langsung, manfaatkan Ready Dokter yang memudahkan Anda terhubung dengan tenaga medis profesional kapan saja.