Kenali Kandungan Nutrisi Telur. Apakah Aman di Makan Setiap Hari?

Makan telur satu hari satu butir tidak akan menimbulkan penyakit bisul. Telur merupakan salah satu bahan pangan yang hampir selalu tersedia di berbagai rumah tangga. Selain mudah diolah, harganya relatif terjangkau dan memiliki kandungan gizi yang lengkap. Tidak mengherankan jika banyak orang mengonsumsi telur setiap hari sebagai menu sarapan, makan siang, maupun makan malam.

 Namun, masih banyak anggapan bahwa konsumsi telur setiap hari dapat meningkatkan risiko kolesterol atau berdampak buruk bagi kesehatan. Di sisi lain, berbagai organisasi kesehatan dunia justru menempatkan telur sebagai salah satu sumber protein berkualitas tinggi yang kaya akan vitamin, mineral, dan senyawa bioaktif yang berperan penting bagi tubuh.

👉🏻Baca Juga: Telur Omega-3 vs Telur Biasa, Mana yang Lebih Sehat untuk Tubuh?

Mengapa Kandungan Nutri Telur Lengkap?

Nutrisi yang terdapat pada telur terkenal kaya akan gizi karena hampir semua zat gizi penting ada di dalamnya. Sebuah butir telur ayam berukuran sedang (sekitar 50 gram) mengandung berbagai macam nutrisi yang diperlukan tubuh untuk mendukung aktivitas sehari-hari. Berdasarkan informasi dari Kementerian Kesehatan Republik Indonesia melalui Tabel Komposisi Pangan Indonesia (TKPI) dan Centers for Disease Control and Prevention (CDC), telur memiliki kandungan protein berkualitas tinggi, lemak sehat, vitamin, mineral, serta kolin yang berperan penting untuk fungsi otak dan sistem saraf.

• Protein berkualitas tinggi yang mengandung sembilan asam amino esensial.
• Vitamin A untuk merawat kesehatan penglihatan.
• Vitamin D yang mendukung penyerapan kalsium.
• Vitamin B12 diperlukan untuk produksi sel darah merah.
• Riboflavin (Vitamin B2) berfungsi sebagai sumber energi.
• Folat yang berfungsi dalam sintesis DNA.
• Selenium sebagai zat antioksidan alami.
• Fosfor mendukung kesehatan tulang.
• Kolin sangat krusial untuk pertumbuhan otak dan kinerja memori.

Ini adalah sebab mengapa nilai gizi telur sering dianggap sebagai salah satu paket nutrisi terlengkap dibandingkan dengan banyak sumber protein lainnya.

Sebagian Besar Nutrisi Terletak pada Kuning Telur

 Banyak orang lebih suka hanya mengkonsumsi putih telur karena dianggap lebih bergizi. Sebenarnya, banyak vitamin dan mineral tersimpan di bagian kuning telur. WHO menekankan bahwa pola makan yang sehat tidak hanya menitikberatkan pada larangan satu jenis makanan, tetapi lebih pada keseimbangan gizi secara keseluruhan (WHO, 2024). Kuning telur memiliki:

• Hampir semua vitamin A, D, E, dan K.
• Lebih dari 90% isi kolin.
• Antioksidan lutein dan zeaxanthin yang berfungsi melindungi retina mata dari kerusakan akibat sinar biru dan proses penuaan.
• Lemak bergizi yang mendukung penyerapan vitamin yang larut dalam lemak.

Lutein dan zeaxanthin merupakan dua nutrisi yang belum banyak dikenal oleh masyarakat, meskipun keduanya berperan penting untuk kesehatan mata, terutama bagi orang dewasa yang sering menghabiskan waktu di depan layar komputer atau perangkat.

 Apakah Aman Mengonsumsi Telur Setiap Hari?

 Pertanyaan ini sering diajukan karena ada ketakutan terhadap kadar kolesterol yang ada di telur.

Faktanya, penelitian terbaru yang menjadi dasar rekomendasi dari berbagai organisasi kesehatan menunjukkan bahwa bagi sebagian besar orang yang sehat, makan telur dalam jumlah yang wajar tidak langsung meningkatkan risiko penyakit jantung, selama pola makan secara keseluruhan tetap sehat. Yang lebih berpengaruh terhadap kesehatan jantung justru adalah:

• Konsumsi lemak trans dan lemak jenuh berlebihan.
• Asupan gula yang tinggi.
• Kurangnya aktivitas fisik.
• Kebiasaan merokok

Secara singkat, nutrisi yang ada dalam telur tetap bisa memberikan manfaat asalkan dikonsumsi sebagai bagian dari pola makan yang seimbang dan bergizi.

Apa Saja Kandungan Nutrisi Telur?

Kandungan gizi telur sangat lengkap karena terdapat berbagai nutrisi makro dan mikro yang penting untuk menjaga kerja tubuh dengan baik. Menurut Tabel Komposisi Pangan Indonesia (TKPI) yang dikeluarkan oleh Kementerian Kesehatan RI tahun 2023, satu butir telur ayam ukuran sedang sekitar 50 gram mengandung berbagai nutrisi penting yang dibutuhkan setiap hari.

 

Kandungan Nutrisi	Jumlah
Energi	±72 kkal
Protein	±6,3 gram
Lemak total	±5 gram
Karbohidrat	±0,4 gram
Kolestrol	±186 mg
Vitamin A	±75 mcg
Vitamin D	±1 mcg
Vitamin B12	±0,6 mcg
Riboflavin	±0,25 mg
Folat	±24 mg
Selenium	±15,4 mg
Fosfor	±95 mg
Zat besi	±0,9 mg
Zinc	±0,6 mg
Kolin	±147 mg

 

Manfaat Kandungan Nutrisi Telur

1. Menjaga Masa Otot

Protein pada telur mengandung sembilan asam amino esensial yang tidak dapat diproduksi sendiri oleh tubuh sehingga harus diperoleh dari makanan. Protein ini memiliki nilai biologis yang tinggi, artinya mudah dicerna dan dimanfaatkan secara optimal untuk memperbaiki jaringan tubuh, membentuk sel-sel baru, serta mempertahankan massa otot. Asupan protein yang cukup juga berperan dalam mempercepat proses pemulihan setelah beraktivitas atau berolahraga, sehingga tubuh tetap bugar dan siap menjalani aktivitas berikutnya.

2. Meningkatkan Konsentrasi

Salah satu nutrisi yang ada dalam telur tapi sering tidak diperhatikan adalah kolin. Nutrisi ini membantu pembentukan asetilkolin, sebuah neurotransmiter yang berfungsi untuk proses belajar, ingatan, fokus, serta komunikasi antar sel-sel saraf. Kebutuhan kolin yang cukup sangat penting bagi orang-orang yang aktif berpikir, seperti saat bekerja, belajar, atau membuat keputusan sehari-hari. Selain itu, kolin juga membantu perkembangan otak mulai dari masa kehamilan hingga usia tua.

3. Menjaga Kesehatan Mata

Zeaxanthin dan lutein, dua jenis antioksidan yang ada dalam kuning telur, melindungi retina mata dari paparan cahaya biru dari layar komputer, laptop, dan telepon pintar serta radikal bebas. Konsumsi makanan yang mengandung kedua senyawa ini secara teratur dapat membantu mempertahankan ketajaman penglihatan dan menurunkan risiko gangguan mata yang disebabkan oleh penuaan. Mengingat bahwa sebagian besar aktivitas dilakukan tanpa penggunaan perangkat digital, keuntungan ini menjadi semakin penting.

4. Memberikan Rasa Kenyang Lebih Lama

Telur memiliki protein dan lemak sehat yang membantu memperlambat pengosongan lambung, sehingga Anda lebih lama kenyang daripada makanan tinggi karbohidrat sederhana. Kondisi ini membantu mengurangi keinginan untuk makan camilan tinggi gula atau makanan cepat saji saat bergerak. Oleh karena itu, pola makan dapat dikontrol lebih baik dan kebutuhan energi dapat dipenuhi secara bertahap sepanjang hari.

5. Memenuhi Kebutuhan Vitamin D

Vitamin D mendukung kesehatan tulang dan gigi dengan membantu penyerapan kalsium dan fosfor. Selain itu, vitamin ini membantu menjaga fungsi sistem kekebalan tubuh. Terlepas dari kenyataan bahwa sinar matahari adalah sumber utama vitamin D, telur adalah salah satu bahan pangan alami yang mengandung vitamin tersebut. Konsumsi telur bersama dengan paparan sinar matahari yang cukup dan pola makan yang seimbang dan bergizi dapat membantu memenuhi kebutuhan vitamin D Anda setiap hari.

6. Mendukung Pembetukan Sel

Mengandung zat besi, riboflavin (vitamin B2), vitamin B12, dan folat, telur mengandung peran penting dalam pembentukan sel darah merah dan metabolisme energi. Tubuh menggunakan nutrisi ini untuk mengubah makanan menjadi energi, yang digunakan untuk melakukan berbagai tugas organ. Risiko mudah lelah, kesulitan berkonsentrasi, dan penurunan produktivitas sehari-hari dapat meningkat jika Anda kekurangan vitamin B12 atau zat besi.

7. Menjaga Daya Tahan Tubuh

Telur mengandung zinc, selenium, dan vitamin A untuk membantu sistem kekebalan bekerja dengan baik. Selenium dan vitamin A menjaga jaringan epitel, garis pertahanan pertama tubuh terhadap infeksi, dan melindungi sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas. Sementara itu, zinc mendukung proses penyembuhan luka dan membantu berbagai sel imun melawan mikroorganisme penyebab penyakit.

👉🏻Baca Juga: 15 Manfaat Telur Bebek Rebus Supaya Badan Tetap Fit

Cara Mengonsumsi Telur Supaya Kandungan Nutrisinya Terjaga

Untuk memastikan kandungan nutrisi telur tetap terjaga, pengolahan telur harus dilakukan dengan benar. Beberapa saran yang dapat digunakan adalah sebagai berikut:

• Pilih rebus telur dengan sedikit lemak.
• Masak telur dengan sedikit minyak.
• Menghindari memasak pada suhu yang terlalu tinggi dalam waktu lama untuk mencegah kerusakan vitamin.
• Agar pola makan Anda lebih seimbang, campurkan telur dengan sayuran, buah, dan sumber karbohidrat kompleks.

Selain itu, CDC menyarankan agar telur dimasak hingga matang untuk mengurangi kemungkinan bakteri yang menyebabkan penyakit bawaan makanan (CDC, 2024).

Tetap Bijak dalam Mengonsumsi Telur

Kandungan nutrisi telur menjadikannya salah satu sumber makanan bergizi terbaik yang murah dan mudah diperoleh. Ini mengandung protein, vitamin, mineral, kolin, dan antioksidan yang tinggi, dan jika dikonsumsi secara bijak sebagai bagian dari pola makan yang seimbang dan bergizi.

Selain menjaga pola makan, pemeriksaan kesehatan rutin adalah cara penting untuk memantau kondisi tubuh sejak dini. Dengan menjalani gaya hidup sehat, memenuhi kebutuhan gizi harian, dan melakukan pemeriksaan kesehatan rutin di Laboratorium Medis CITO, kesehatan Anda dapat dijaga secara optimal untuk mendukung produktivitas setiap hari.

Innovation For Happiness